Pulsa Iniciar para alternar un minuto de esfuerzo y un minuto de recuperación durante 10 rondas. Son 20 minutos, sin contar calentamiento y vuelta a la calma.
Esfuerzo · ronda 1 de 10
10 rondas · 20 min en total
¿Qué protocolo utiliza este temporizador HIIT?
Esta página utiliza 10 rondas de 60 segundos de esfuerzo y 60 segundos de recuperación, con una duración total de 20 minutos. El formato se corresponde con el modelo práctico de intervalos descrito por el grupo de Martin Gibala en la Universidad McMaster, Canadá.
La revisión de Gibala y colaboradores de 2012 en The Journal of Physiology describe ese modelo y una intensidad próxima al 90 % de la frecuencia cardíaca máxima en los intervalos fuertes. La herramienta organiza los tiempos; no mide ese porcentaje ni prescribe una intensidad individual.
¿Cómo se distribuyen los 20 minutos?
Cada ronda ocupa 2 minutos. El esfuerzo empieza en el minuto par y la recuperación en el minuto impar, contando desde cero. La décima recuperación está incluida en la duración final.
| Rondas | Fase | Duración de cada fase | Inicio |
|---|---|---|---|
| 1 a 10 | Esfuerzo | 60 s | 0:00, 2:00, 4:00 y cada 2 min |
| 1 a 10 | Recuperación | 60 s | 1:00, 3:00, 5:00 y cada 2 min |
| Total | 10 esfuerzos y 10 recuperaciones | 20 min | Termina en 20:00 |
En total hay 10 minutos de esfuerzo y 10 de recuperación. El temporizador cuenta las rondas automáticamente para que no necesites llevar la cuenta de memoria. El calentamiento previo y la vuelta a la calma no aparecen dentro de estos 20 minutos.
¿Cómo preparo una sesión antes de iniciar?
Prepara el ejercicio, la zona y el sonido antes de comenzar la primera ronda. La secuencia no incluye tiempo extra para cambiar de aparato. Puedes organizar la sesión con este protocolo:
- Realiza de 3 a 5 minutos de actividad suave antes de iniciar el bloque.
- Deja a mano el material y comprueba que puedes ver la fase actual.
- Pulsa Iniciar y alterna el minuto de esfuerzo con el de recuperación.
- Utiliza la recuperación para bajar el ritmo de acuerdo con tu planificación.
- Después de la décima ronda, reserva unos minutos de actividad suave para terminar.
La bicicleta, la carrera o el remo permiten seguir esta estructura, pero la intensidad depende de la persona y del ejercicio. No interpretes el final de la cuenta como una comprobación de que la carga elegida era adecuada.
¿Qué otras secuencias de intervalos puedo usar?
HIIT es una categoría de entrenamiento y no una única combinación de tiempos. La siguiente tabla compara estructuras de reloj; no afirma que produzcan el mismo esfuerzo o los mismos resultados.
| Estructura | Esfuerzo | Recuperación | Rondas | Tiempo del bloque |
|---|---|---|---|---|
| Esta página | 60 s | 60 s | 10 | 20 min |
| Alternancia 30 y 30 | 30 s | 30 s | 20 | 20 min |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 4 min |
El temporizador Tabata ya está preparado para 20 y 10 segundos. Para otras duraciones, usa el temporizador online y comprueba antes cómo vas a distinguir esfuerzo y recuperación. Un contador que reinicia cada 30 segundos marca las transiciones, pero no asigna por sí solo una intensidad a cada bloque.
¿Qué cuidados y límites tiene este modo?
El entrenamiento de alta intensidad puede ser exigente. Si eres sedentario, tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión o estás volviendo de una lesión, consulta con un profesional de salud antes de empezar. Detén la actividad ante dolor en el pecho, mareo o una falta de aire fuera de lo habitual.
Deja la pestaña abierta y visible durante la sesión. El navegador puede actualizar tarde una fase en segundo plano, y el equipo suspendido no puede reproducir los avisos mientras permanece en reposo. En el móvil, el bloqueo de pantalla también puede pausar la página.
Haz una prueba de sonido antes del entrenamiento y revisa el volumen. Para medir series con duraciones libres, el cronómetro con vueltas registra cada tramo sin obligarte a seguir este patrón de un minuto y un minuto.
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Preguntas frecuentes
¿Qué significa HIIT?
Son las siglas en inglés de entrenamiento intervalado de alta intensidad: alterna esfuerzos intensos con períodos de recuperación.
¿Cuánto dura este temporizador HIIT?
20 minutos: diez rondas de un minuto de esfuerzo y un minuto de recuperación. El calentamiento y la vuelta a la calma se hacen aparte.
¿El temporizador controla la intensidad?
No. La herramienta solo cambia y cuenta los intervalos. No mide la frecuencia cardíaca ni decide qué intensidad es adecuada para ti.
¿Puedo preparar intervalos de 30 segundos?
Sí. En el temporizador general puedes crear una cuenta de 30 segundos con reinicio automático. Este modo conserva la secuencia de 60 y 60 segundos.
¿En qué se diferencia del Tabata?
Esta página usa diez rondas de 60 segundos de esfuerzo y 60 de recuperación. El modo Tabata utiliza ocho rondas de 20 segundos y 10 de descanso.